مدونة الرفاهية

مدونة ترفيهية تهتم بالصحة و الرياضة في العالم العربي

اخبار عاجلة

‏إظهار الرسائل ذات التسميات رياضة. إظهار كافة الرسائل
‏إظهار الرسائل ذات التسميات رياضة. إظهار كافة الرسائل

الأحد، 24 مايو 2020

مايو 24, 2020

كيف تفقد الوزن بشكل أسرع و بأمان

كيف تفقد الوزن بشكل أسرع  و بأمان

 5 إستراتيجيات وتغذية قائمة على العلم لبدء نشاطك.


كيف تفقد الوزن بشكل أسرع  و بأمان




تفقد 5 باوندات في أسبوع واحد! إنه مجاز نراه في كل مكان. وفي حين أنه من الممكن أن يفقد شخص ما هذا القدر (إن لم يكن أكثر) في تلك الفترة الزمنية ، إلا أنه يعتمد حقًا على عملية التمثيل الغذائي لديك والعديد من العوامل الأخرى ، بما في ذلك النشاط البدني وتكوين الجسم ، وكلها فريدة تمامًا بالنسبة لك.

يعود فقدان الوزن في نهاية المطاف إلى مفهوم السعرات الحرارية في السعرات الحرارية ، وتناول السعرات الحرارية: تناول طعامًا أقل مما تحرقه وستفقد الوزن. وفي حين أنه من الممكن فقدان وزن الماء بسرعة على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، إلا أنني بالتأكيد لن أدافع عنه. النظام الغذائي نفسه يمكن أن يخدعك للتفكير في أن أسلوب الأكل هذا يعمل - في الحقيقة ، قد تستعيد ما فقدته بمجرد تناول الكربوهيدرات مرة أخرى. يمكن أن يكون ذلك محبطًا بشكل لا يصدق إذا كنت تريد نتائج تدوم أكثر من أسبوع.

استنادًا إلى تجربتي في استشارات التغذية ، يميل معظمنا إلى تناول وجبات خفيفة على الأطعمة غير كثيفة المغذيات ، ولكنها غنية بالسعرات الحرارية. على سبيل المثال ، غالبًا ما يكون تخطي المشروبات السكرية أسهل طريقة لفقدان الوزن بشكل أسرع. لا تشعر بالامتلاء من المشروبات - حتى تلك التي تحتوي على سعرات حرارية - لذا فإن استبدالها بالمياه المتلألئة أو الشاي والقهوة غير المحلاة هو أفضل مكان للبدء. غالبًا ما يأتي الجناة الرئيسيون الآخرون في الحبوب المكررة مثل الحبوب والرقائق والمقرمشات وملفات تعريف الارتباط.

إذا كنت تتطلع إلى تسريع فقدان الوزن ، فسأشجعك أيضًا على الانتباه للأطعمة التي تتناولها والتي لا تختارها بنفسك. فكر: دافعو الطعام في العمل أو بقايا أطفالك. ملاحظة من أين تأتي السعرات الحرارية الزائدة الخاصة بك هو خطوة أخرى نحو اتخاذ خيارات أفضل على المدى القصير والطويل.

في تجربتي ، هناك بعض النصائح الأخرى التي تنطبق على جميعنا تقريبًا في جميع المجالات - وهي مفاهيم يمكن أن نضعها موضع التنفيذ بدءًا من الآن.

لذا ، من هنا تبدأ:

1. تناول المزيد من الخضروات طوال الوقت

الأمر بهذه البساطة ، أعدك! إذا فكرت في إعداد أي وجبة نباتية في الغالب (على الأقل 50٪ من أي شيء تتناوله) ، فأنت على الطريق الصحيح لتحسين الصحة وفقدان الوزن.


2. بناء إفطار أفضل.

جميع الوجبات مهمة ، لكن الإفطار هو ما يساعدك على بدء يومك على المسار الصحيح. أفضل وجبات الإفطار الشهية هي تلك التي تملأك وتبقيك راضيًا وتتجنب الرغبة الشديدة في وقت لاحق من اليوم. استهدف تناول ما بين 400 و 500 سعر حراري لوجبتك الصباحية ، وتأكد من تضمين مصدر من البروتين الخالي من الدهون بالإضافة إلى تعبئة الدهون (مثل البيض أو الزبادي اليوناني غير المحلى أو المكسرات أو زبدة المكسرات) والألياف (الخضروات والفواكه أو الحبوب الكاملة 100٪). بدء يومك بمزيج من العناصر الغذائية لتثبيت السكر في الدم سيساعدك على التخسيس دون التضحية.

3. شرب المزيد من القهوة.

ابدأ يومك بكوب جو. الكافيين هو مدر طبيعي للبول ومصدر ممتاز لمضادات الأكسدة التي تحمي خلاياك من التلف. يمكنك تناول ما يصل إلى 400 مجم - حول فنجان قهوة ستاربكس - يوميًا ، وفقًا للإرشادات الغذائية للأمريكيين.

ليس الكثير من شارب القهوة؟ الشاي هو أيضًا مدر للبول الطبيعي ، ويمكن أن تساعد أنواع الشاي العشبية مثل الهندباء أو جذر الشمر. في الواقع: عندما قارنت دراسة حديثة التأثير الأيضي للشاي الأخضر (في الخلاصة) مع تأثير الدواء الوهمي ، وجد الباحثون أن شاربي الشاي الأخضر أحرقوا حوالي 70 سعرًا حراريًا إضافيًا في فترة 24 ساعة.


4. تخطي المشروبات السكرية.

نحن فقط لا نشعر بالامتلاء بالسعرات الحرارية السائلة بنفس الطريقة التي نقدم بها الطعام الحقيقي. إن شرب عصير أو مشروب قهوة كراميل ليس مرضيًا تمامًا مثل تناول وعاء من البطاطا المقلية مع الخضار والبروتين. لذا راقب استهلاكك من العصير والصودا والقهوة المحلاة والشاي والمشروبات الكحولية. إذا كنت تستهلك كل من هذه المشروبات خلال النهار ، فستأخذ ما لا يقل عن 800 سعر حراري إضافي في الليل - وستظل جائعًا. (بالمناسبة ، قد يثبط الكحول عملية التمثيل الغذائي للدهون ، مما يجعل من الصعب عليك حرق تلك السعرات الحرارية.)

5. قاوم الرغبة في تخطي الوجبة.

لن يؤدي تخطي الوجبات إلى فقدان الوزن بشكل أسرع. إذا كان يوم مزدحم يجعل تناول وجبة الجلوس أمرًا مستحيلًا ، فقم بتخزين قطعة من الفاكهة وعبوة من زبدة الجوز في سيارتك أو محفظتك واحتفظ بالوجبات الخفيفة في درج مكتبك في المكتب - أي شيء يمنعك من الجوع!



0
By في ليست هناك تعليقات:
قسم
مايو 24, 2020

الكرياتين: ما هو بروتين العضلات المستخدم؟

الكرياتين: ما هو بروتين العضلات  المستخدم؟

الكرياتين: ما هو بروتين العضلات المستخدم؟

الكرياتين: ما هو بروتين العضلات  المستخدم؟


تعريف الكرياتين

الكرياتين هو حمض أميني غير أساسي في النظام الغذائي ، ويوجد بشكل رئيسي في اللحوم والدواجن والأسماك ، بحوالي 5 جم لكل كيلو. يقوم الجسم بإنتاجه وفقًا لاحتياجاته (من 1 جم إلى 2 جم يوميًا ، يتم تقديره) من الأطعمة البروتينية المستهلكة. يوجد 95 ٪ في عضلات الهيكل العظمي. يتم تصنيعه في الكلى والكبد والبنكرياس.
الكرياتين التجاري هو مشتق اصطناعي ناتج عن تفاعل كيميائي بين ساركوزين الصوديوم وسياناميد. يباع الكرياتين كمكمل غذائي يباع كمسحوق قابل للذوبان أو شبه قابل للذوبان ، في أقراص ، في رقائق أو في شكل سائل. ليس من غير المألوف إضافة مغذيات أخرى من المفترض أن تزيد من آثارها: الجلوكوز ، البروتينات ، الفيتامينات ، المعادن ، الحمض النووي الريبي (حمض الريبونوكليك) ، الجلوتامين ، التورين أو مستخلصات نباتية معينة.
يعتقد أن استخدام مكملات الكرياتين يمكن أن يساعد في زيادة محتوى الفسفوكرياتين في العضلات الهيكلية وتحسين أداء التمارين لأنشطة معينة. الفسفوكرياتين ، المخزن في عضلات الهيكل العظمي ، هو مقدمة لأدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP) ، الذي يوفر الطاقة لخلايا العضلات. إن زيادة مستوى الكرياتين في الجسم من شأنه أن يعزز تجديد ATP خلال جلسات قصيرة من التمارين المكثفة ويسرع توليف الفسفوكرياتين بعد التمرين. يعزز الكرياتين أيضًا احتباس الماء في العضلات ، مما يزيد من وزن الجسم وحجم العضلات.


كل ماتريد معرفته عن الكرياتين

حذاري. الكرياتين غير فعال في تحسين أداء الأشخاص المشاركين في رياضات التحمل. بالإضافة إلى ذلك ، يزيد من خطر التقلصات والجفاف خلال هذه الأنواع من الألعاب الرياضية.
زيادة في كتلة العضلات والأداء الرياضي (تمارين مكثفة وقصيرة المدى فقط)
خذ 2 جم إلى 3 جم يوميًا.
حذاري. يوصى بشرب 2 لتر من الماء يوميًا لمواجهة الجفاف الذي قد يسببه تناول الكرياتين.
ملاحظة. توصي بعض المصادر بجرعة تحميل من 20 جم في اليوم (أربع مرات 5 جم) لمدة أربعة إلى ستة أيام ، تليها جرعة صيانة من 2 جم إلى 3 جم في اليوم. تم اختبار جرعة تحميل 9 غرام يوميا لمدة ستة أيام. ومع ذلك ، يبدو أن جرعة 3 جم يوميًا لمدة شهر ، بدون جرعة تحميل ، فعالة أيضًا. (انظر رأي الصيدلي لدينا حول هذا الموضوع في نهاية هذه الورقة.)
تاريخ الكرياتين
كان الكيميائي الفرنسي ، ميشيل شيفرول ، الذي اكتشف الكرياتين في عام 1832. وفي عام 1847 ، اكتشفنا أنه يلعب دورًا في عمل العضلات عندما نجد أن لحم الثعالب التي تُقتل في الصيد يحتوي على عشر مرات أكثر من الكرياتين من المحتجزين في الأسر.

كان الباحثون مهتمين بخصائص الكرياتين منذ السبعينيات والثمانينيات ، ومع ذلك ، لن يزداد البحث العلمي حتى النصف الثاني من التسعينات بسبب حماس غير مسبوق من قبل الرياضيين لهذه المادة. على الرغم من هذه الشعبية الأخيرة ، لا يزال هناك القليل من البيانات حول آثار الاستهلاك على المدى الطويل على الصحة.
في السنوات الأخيرة ، ربط البعض مآثر مختلف كبار الرياضيين باستهلاكهم للكرياتين. تطرقت وسائل الإعلام إلى المسألة وسرعان ما وزعت الفكرة أن هذا المكمل مفيد ، بل إنه ضروري للأداء الرياضي. لدرجة أن استخدام هذه المادة اليوم واسع الانتشار بين الرياضيين المحترفين والجامعيين والهواة ، وبين هواة الرياضة الترفيهية. في عام 2004 ، قدر أن هناك 4000 طن من الكرياتين تباع سنويًا في الولايات المتحدة.
تأذن اللجنة الأولمبية الدولية وكذلك غالبية الجمعيات الرياضية والرياضية باستخدام الكرياتين. على الرغم من أن بعض اللاعبين في مكافحة المنشطات مهتمون بها للغاية ، إلا أنها تبقى قانونية تمامًا في الوقت الحالي ولا يخضع استخدامها لأي حظر.
كفاءة الكرياتين
 الأداء الرياضي (تمارين مكثفة وقصيرة المدى). تم اختبار الكرياتين على نطاق واسع في هذا المجال ونجح الغالبية. تشير التوليفات والتحليلات التلوية إلى أن هذه المادة تحسن الأداء البدني لنوعين في الرياضيين الذين تقل أعمارهم عن 40 عامًا: عندما تكون عن أنشطة مكثفة ومتكررة وقصيرة المدى (العدو والهوكي وكرة القدم ، على سبيل المثال) أو تمارين المقاومة (رفع الأثقال، كمال الأجسام ، وما إلى ذلك) 1-6. ومع ذلك ، لم تبلغ الدراسات الأخرى عن أي تأثير مفيد بجرعات مكافئة ، أي 20-35 جم يوميًا لمدة 3 إلى 7 أيام 52-60. وبالتالي يتم خلط النتائج ، حتى عند استخدام جرعات أقل (2 إلى 9 جم يوميًا لمدة 5 إلى 9 أيام).


فيما يتعلق بتأثيرات الكرياتين على قوة العضلات في الأشخاص 60 وما فوق (الرجال والنساء) ، أظهرت العديد من الدراسات نتائج إيجابية 7-13 ، ولكن البعض الآخر لم يكن حاسماً 14-19. الجرعات المستخدمة عادة في هذه الدراسات هي 15 إلى 20 جم لمدة 5 إلى 7 أيام أو 5 جم لمدة 14 أسبوعًا.
تدخل العديد من المعلمات دورًا في فعالية الكرياتين في تحسين الأداء ، بما في ذلك نوع الرياضة التي تمارس ، وعمر الرياضي وجرعة الكرياتين المستخدمة. من الممكن أن تكون التأثيرات المفيدة للكرياتين في بعض الألعاب الرياضية مُقابلة من خلال زيادة الوزن الناتجة عن استهلاكه 61-63.
وفقًا للباحثين الكنديين ، لكي يكون الكرياتين فعالًا ، يجب استهلاكه قبل فترة قصيرة أو بعد فترات التمرين ، من أجل زيادة نقل الأحماض الأمينية إلى العضلات 20. أجرى باحثون في أونتاريو تجربة مزدوجة التعمية بالغفل تم نشرها في عام 2007 مع 49 رجلاً وامرأة تتراوح أعمارهم بين 65 عامًا وأكثر من 21 عامًا. تناول الكرياتين وحمض اللينوليك المترافق لمدة ستة أشهر زاد من بعض فوائد ممارسة تدريب الوزن تحت الإشراف. يستخدم حمض اللينوليك المقترن بشكل عام للتسبب في انخفاض الدهون في الجسم لصالح زيادة كتلة العضلات ، ولكن فعاليته مشكوك فيها. راجع ورقة حمض اللينوليك المترافقة لمزيد من المعلومات.
وتجدر الإشارة إلى أن جميع الدراسات السريرية تضمنت أقل من 75 مشاركًا ، وهو ما لا يسمح باستخلاص أية استنتاجات نهائية.

 تحسين نسبة كتلة العضلات / كتلة الدهون. تشير نتائج تحليلين تلويين تم نشرهما في عام 2003 إلى أن الكرياتين يحسن بشكل طفيف نسبة كتلة العضلات / كتلة الدهون 2،22.
تم إجراء دراسة حديثة من قبل باحثين كنديين في 24 رجلاً و 18 امرأة أخذوا ، لمدة ثمانية أسابيع ، إما كرياتين أو دواء وهمي ، أثناء ممارسة تدريب الوزن 23. بالمقارنة مع الدواء الوهمي ، فإن تناول الكرياتين كان له تأثير أقوى على IGF-1 ، علامة نمو العضلات. تشير هذه النتائج إلى أن الكرياتين يمكن أن يزيد كتلة العضلات بهذه الآلية ، ولكن يجب تأكيدها من خلال دراسات أكبر.
نتائج استخدام الكرياتين في الأشخاص المستقرين متناقضة. ذكرت إحدى الدراسات أن تناول الكرياتين يوميًا لا يحسن قوة العضلات (20 مجم ثم 5 مجم يوميًا لمدة 5 أيام) ، في حين وجدت دراسة أخرى التأثيرات المفيدة للكرياتين بنفس الجرعة 64-65 .
 متلازمة نقص الكرياتين
يمكن أن تسبب بعض الاختلالات الأيضية اضطرابات الصرع. يزيد تناول الكرياتين اليومي (0.3-2 جم لكل كجم من وزن الجسم لمدة 3 سنوات) من مستويات الكرياتين في الدماغ ، وهو تأثير مصحوب بانخفاض في الاضطرابات الحركية وتواتر النوبات ولكن له تأثير ضئيل على القدرة الفكرية لدى الأطفال والشباب 66-68. الأطفال الذين يعانون من نقص في الكرياتين ويأخذون الكرياتين (400-800 ملغم / كغم يوميًا لمدة تصل إلى 8 سنوات) يرون انتباههم ولغتهم يتحسنون ، ويؤديون بشكل أفضل في المدرسة.
ملاحظة. هناك بعض الأدلة التي تشير إلى أن مكملات الكرياتين تسبب ، على الأقل لدى الرجال ، زيادة الوزن التي ترجع جزئيًا إلى احتباس السوائل 24. لا يؤدي الكرياتين عند النساء دائمًا إلى زيادة الوزن أو تحسن في كتلة العضلات / نسبة كتلة الدهون 25،26.
يعتمد استخدام الكرياتين لفقدان الوزن على البيانات النظرية التي لم تكن موضوعًا للتجارب السريرية لتأكيد أو إنكار فعاليتها لهذا الغرض. في الواقع ، من المحتمل أن يؤدي تناول الكرياتين دون ممارسة الرياضة إلى زيادة الوزن.
  سكتة قلبية. تشير نتائج خمس تجارب أولية وتجربة سريرية مزدوجة التعمية يتم التحكم فيها بالغفل في 1007 مريض إلى أنه عند حقنه عن طريق الوريد ، يمكن للكرياتين تحسين أداء عضلة القلب ، بما في ذلك جزء القذف ، وزيادة مقاومة التمرين 31. تشير نتائج الاختبار الأولية إلى أن الكرياتين المعطى عن طريق الفم يمكن أن يحسن مقاومة التمرين ، ولكنه لا يؤثر على جزء القذف 32،33.
ملاحظة. يتطلب علاج قصور القلب التشخيص الدقيق والمراقبة الطبية ولا يمكن علاجه ذاتيًا.
 ضمور واضطرابات العضلات. أردنا معرفة ما إذا كان الكرياتين يمكن أن يساعد الناس، كمال الأجسام ، وما إلى ذلك) 1-6. ومع ذلك ، لم تبلغ الدراسات الأخرى عن أي تأثير مفيد بجرعات مكافئة ، أي 20-35 جم يوميًا لمدة 3 إلى 7 أيام 52-60. وبالتالي يتم خلط النتائج ، حتى عند استخدام جرعات أقل (2 إلى 9 جم يوميًا لمدة 5 إلى 9 أيام).


فيما يتعلق بتأثيرات الكرياتين على قوة العضلات في الأشخاص 60 وما فوق (الرجال والنساء) ، أظهرت العديد من الدراسات نتائج إيجابية 7-13 ، ولكن البعض الآخر لم يكن حاسماً 14-19. الجرعات المستخدمة عادة في هذه الدراسات هي 15 إلى 20 جم لمدة 5 إلى 7 أيام أو 5 جم لمدة 14 أسبوعًا.
تدخل العديد من المعلمات دورًا في فعالية الكرياتين في تحسين الأداء ، بما في ذلك نوع الرياضة التي تمارس ، وعمر الرياضي وجرعة الكرياتين المستخدمة. من الممكن أن تكون التأثيرات المفيدة للكرياتين في بعض الألعاب الرياضية مُقابلة من خلال زيادة الوزن الناتجة عن استهلاكه 61-63.
وفقًا للباحثين الكنديين ، لكي يكون الكرياتين فعالًا ، يجب استهلاكه قبل فترة قصيرة أو بعد فترات التمرين ، من أجل زيادة نقل الأحماض الأمينية إلى العضلات 20. أجرى باحثون في أونتاريو تجربة مزدوجة التعمية بالغفل تم نشرها في عام 2007 مع 49 رجلاً وامرأة تتراوح أعمارهم بين 65 عامًا وأكثر من 21 عامًا. تناول الكرياتين وحمض اللينوليك المترافق لمدة ستة أشهر زاد من بعض فوائد ممارسة تدريب الوزن تحت الإشراف. يستخدم حمض اللينوليك المقترن بشكل عام للتسبب في انخفاض الدهون في الجسم لصالح زيادة كتلة العضلات ، ولكن فعاليته مشكوك فيها. راجع ورقة حمض اللينوليك المترافقة لمزيد من المعلومات.
وتجدر الإشارة إلى أن جميع الدراسات السريرية تضمنت أقل من 75 مشاركًا ، وهو ما لا يسمح باستخلاص أية استنتاجات نهائية.





 تحسين نسبة كتلة العضلات / كتلة الدهون. تشير نتائج تحليلين تلويين تم نشرهما في عام 2003 إلى أن الكرياتين يحسن بشكل طفيف نسبة كتلة العضلات / كتلة الدهون 2،22.
تم إجراء دراسة حديثة من قبل باحثين كنديين في 24 رجلاً و 18 امرأة أخذوا ، لمدة ثمانية أسابيع ، إما كرياتين أو دواء وهمي ، أثناء ممارسة تدريب الوزن 23. بالمقارنة مع الدواء الوهمي ، فإن تناول الكرياتين كان له تأثير أقوى على IGF-1 ، علامة نمو العضلات. تشير هذه النتائج إلى أن الكرياتين يمكن أن يزيد كتلة العضلات بهذه الآلية ، ولكن يجب تأكيدها من خلال دراسات أكبر.
نتائج استخدام الكرياتين في الأشخاص المستقرين متناقضة. ذكرت إحدى الدراسات أن تناول الكرياتين يوميًا لا يحسن قوة العضلات (20 مجم ثم 5 مجم يوميًا لمدة 5 أيام) ، في حين وجدت دراسة أخرى التأثيرات المفيدة للكرياتين بنفس الجرعة 64-65 .
 متلازمة نقص الكرياتين
يمكن أن تسبب بعض الاختلالات الأيضية اضطرابات الصرع. يزيد تناول الكرياتين اليومي (0.3-2 جم لكل كجم من وزن الجسم لمدة 3 سنوات) من مستويات الكرياتين في الدماغ ، وهو تأثير مصحوب بانخفاض في الاضطرابات الحركية وتواتر النوبات ولكن له تأثير ضئيل على القدرة الفكرية لدى الأطفال والشباب 66-68. الأطفال الذين يعانون من نقص في الكرياتين ويأخذون الكرياتين (400-800 ملغم / كغم يوميًا لمدة تصل إلى 8 سنوات) يرون انتباههم ولغتهم يتحسنون ، ويؤديون بشكل أفضل في المدرسة.
ملاحظة. هناك بعض الأدلة التي تشير إلى أن مكملات الكرياتين تسبب ، على الأقل لدى الرجال ، زيادة الوزن التي ترجع جزئيًا إلى احتباس السوائل 24. لا يؤدي الكرياتين عند النساء دائمًا إلى زيادة الوزن أو تحسن في كتلة العضلات / نسبة كتلة الدهون 25،26.
يعتمد استخدام الكرياتين لفقدان الوزن على البيانات النظرية التي لم تكن موضوعًا للتجارب السريرية لتأكيد أو إنكار فعاليتها لهذا الغرض. في الواقع ، من المحتمل أن يؤدي تناول الكرياتين دون ممارسة الرياضة إلى زيادة الوزن.
  سكتة قلبية. تشير نتائج خمس تجارب أولية وتجربة سريرية مزدوجة التعمية يتم التحكم فيها بالغفل في 1007 مريض إلى أنه عند حقنه عن طريق الوريد ، يمكن للكرياتين تحسين أداء عضلة القلب ، بما في ذلك جزء القذف ، وزيادة مقاومة التمرين 31. تشير نتائج الاختبار الأولية إلى أن الكرياتين المعطى عن طريق الفم يمكن أن يحسن مقاومة التمرين ، ولكنه لا يؤثر على جزء القذف 32،33.
ملاحظة. يتطلب علاج قصور القلب التشخيص الدقيق والمراقبة الطبية ولا يمكن علاجه ذاتيًا.
 ضمور واضطرابات العضلات. أردنا معرفة ما إذا كان الكرياتين يمكن أن يساعد الناس...، كمال الأجسام ، وما إلى ذلك) 1-6. ومع ذلك ، لم تبلغ الدراسات الأخرى عن أي تأثير مفيد بجرعات مكافئة ، أي 20-35 جم يوميًا لمدة 3 إلى 7 أيام 52-60. وبالتالي يتم خلط النتائج ، حتى عند استخدام جرعات أقل (2 إلى 9 جم يوميًا لمدة 5 إلى 9 أيام).



يمكن أن يؤدي استهلاك كميات كبيرة من الكافيين إلى إبطال التأثير الإيجابي للكرياتين على الأداء البدني 48.
يمكن أن يزيد الكافيين (والإيفيدرين) مع الكرياتين من خطر الآثار الجانبية المرتبطة بتناول الكرياتين.
مع الدواء
على الرغم من عدم الإبلاغ عن أي حالات ، فمن الحكمة تجنب الكرياتين إذا كنت تتناول دواء له تأثيرات سامة على الكلى.
قد يساعد الكرياتين في زيادة الآثار الجانبية لخليط الكافيين والإيفيدرا 49.
على الرفوف
في عام 2006 ، قام ConsumerLab ، وهو مختبر أمريكي مستقل ، بتحليل العديد من منتجات الكرياتين التي تباع في الولايات المتحدة للتحقق من محتوى الكرياتين ، ولكن أيضًا من الملوثات التي يُعزى وجودها إلى عمليات التصنيع غير الكافية 50. جميع المنتجات المسحوقة أو الكبسولة أو الفوارة أو القابلة للمضغ متوافقة. ومع ذلك ، تم رفض المنتجين السائلين اللذين تم اختبارهما لأنه يحتوي على ملوثات ، ولكن أيضًا لأن محتوى الكرياتين الخاص بهم لا يتوافق مع ملصقهما. احتوت فقط على ما بين 0٪ و 10٪ من المحتوى المعلن عنه (لاحظ أن الكرياتين غير مستقر في وسط سائل 51).

لتجنب المنتجات الملوثة ، يوصي ConsumerLab.com بشراء المكملات الغذائية التي تقدمها الشركات ذات السمعة الطيبة. يفضل اختيار أولئك الذين يشير الملصق إلى أنهم لا يحتويون على ديسياندياميد أو كرياتينين ، والملوثات الموجودة في المنتجات المرفوضة أثناء هذا التحليل.



0
By في ليست هناك تعليقات:
قسم
مايو 24, 2020

اسباب إصابات العضلات اثناء التمرين

اسباب إصابات العضلات اثناء التمرين



لقد جمعنا هنا أنواعًا مختلفة من إصابات العضلات - من التشنج إلى التمزق الكامل للعضلة - والتي يمكن أن تحدث في ممارسة النشاط الرياضي ، سواء كان مبتدئًا أو رياضيًا ذا خبرة أو منافسًا أو ممارسًا عالي المستوى. . هذه الإصابات ، خاصة فيما يتعلق بالطرف السفلي (عضلات الفخذ والساق) وكذلك المقربين ، يمكن أن تؤثر على النشاط الرياضي الترفيهي أو أهداف منافسة الرياضي.
لإدارة إصابات العضلات ثلاثة أهداف مهمة:
الشفاء السريع والعودة إلى النشاط الرياضي المعتاد ؛
عدم الانتقال إلى إصابة مزمنة ؛
انخفاض خطر تكرار الإصابة عند استئناف النشاط الرياضي.
في كل عام ، يعاني ما يقرب من 9٪ من جميع سكان كيبيك الذين تتراوح أعمارهم بين 6 و 74 عامًا والذين يشاركون في نشاط رياضي أو ترفيهي من إصابة تتطلب استشارة أخصائي صحي 1. (تشمل هذه الإحصائية جميع أنواع الإصابات العرضية ، بما في ذلك الكسور.).

كيف تفقد الوزن بشكل أسرع و بأمان

أنواع إصابات العضلات

هناك عدة أنواع من إصابات العضلات ، اعتمادًا على ظروف وسياق الحادث والبيانات من الفحص والفحص السريري.

التشنج: هذا لا يعني إصابة عضلية بشكل صارم بل هو خلل مؤقت. يقابل التشنج تقلصًا مؤلمًا لا إراديًا وعابرًا ، يشبه الطحن الذي يصيب عضلة واحدة أو أكثر. يمكن أن يحدث أثناء الراحة أو أثناء النوم أو أثناء التمرين. أصل التشنجات التي تحدث في سياق رياضي معقدة. وهي نتيجة نقص الأوكسجين أو الشوارد الدموية ، أو تراكم السموم المرتبطة بالجهد. يمكن أن تكون بسبب إرهاق العضلات أو الجفاف.
الكدمة: هي نتيجة الصدمة المباشرة للعضلة في مرحلة التقلص في أغلب الأحيان أو في حالة الراحة. يتجلى ذلك من خلال ألم موضعي عند نقطة التأثير ، عن طريق التورم وأحيانًا كدمة (ورم دموي أو انتفاخ الدم تحت الجلد بعد تمزق الأوعية ، يسمى بالعامية الأزرق). هذه المظاهر أكثر أهمية وعميقة حيث أن الصدمة الأولية شديدة.
استطالة: هذه هي المرحلة الأولى من تلف العضلات. يتوافق مع إطالة مفرطة للعضلة. يحدث الاستطالة أثناء الضغط المفرط على العضلات أو بعد تقلص شديد جدًا. تنكسر بعض ألياف العضلات الممتدة. وبالتالي فهي تمزق محدود للغاية أو حتى "مجهري". يتجلى الاستطالة بألم المجهود الذي لا يؤدي إلى العرج أو الورم الدموي. يعاني الشخص المصاب من ألم حاد ، مثل اللدغة ، أثناء البداية ، على سبيل المثال ، أو على عضلة سيئة أو متعبة. لا يزال الجهد ممكنًا ، على الرغم من أنه مؤلم قليلاً. عضلات الفخذ الرباعي (عضلة الفخذ الأمامية) وظهر الفخذ (أوتار الركبة) هي الأكثر عرضة للإطالة. ممارسة الرياضة لا تزال ممكنة لكنها مؤلمة.
الانهيار: يتوافق الانهيار أيضًا مع آلية استطالة يتم فيها كسر العديد من الألياف والنزيف. الألم حاد ، يشبه طعنة في العضلات. في بعض الأحيان يتم الشعور بإحساس العض ، ومن هنا مصطلح العض. نتحدث أيضًا عن تمزق المرحلة 2. في مرحلة الانهيار ، لم يعد النشاط الرياضي ممكنًا. يصعب المشي أيضا.
المسيل للدموع: إن تمزق العضلات يشبه العضلات المكسورة ، مثل كسر العظام. الألم لدرجة أنه في بعض الأحيان يسبب الانزعاج والسقوط. الدموع تتعلق بشكل رئيسي بأوتار الركبة ، المقربين والعجول ("كرة التنس"). الضغط على الطرف صعب للغاية وأصبح السعي وراء الرياضة مستحيلاً. النزيف مهم ولا يستغرق ظهور الورم الدموي طويلاً.
في الواقع ، كل الوسطاء ممكنون بين الاستطالة البسيطة والانهيار الصغير والتمزق والتصنيف الدقيق للآفة العضلية يمكن أن يكون من الصعب تقديره من خلال الفحص السريري الوحيد. ومن هنا تأتي أهمية التصوير بالموجات فوق الصوتية والتصوير بالرنين المغناطيسي (MRI) التي تشكل فحوصات مختارة عندما يتعلق الأمر بإجراء تشخيص دقيق أو قياس الآفة ، خاصة لتشخيص دمعة. 

العضلة

السمة الرئيسية للعضلة هي قدرتها على الانقباض عن طريق إنتاج الحركة.
يظهر لنا تمثيلها الكلاسيكي أنسجة عضلية منتفخة في المنتصف ، والتي تستمر في النهايتين مع وترين. وتتكون من عدة ألياف دقيقة وطويلة (بعضها طول العضلات) ، مرتبة بالتوازي ، مجمعة في حزم وتفصلها الأنسجة الضامة. يسمح هذا الإطار الليفي بتقصير العضلات ، مرادفًا للحركة.
ولكن على عكس الاعتقاد الشائع ، فإن العضلات ليست مخصصة فقط للحركة أو النشاط الإيمائي. في الواقع ، العديد من العضلات المستخدمة في الراحة. وهذا ما يسمى قوة العضلات مما يسمح بالوقوف على سبيل المثال.


أسباب تلف العضلات

كما رأينا ، فإن الغالبية العظمى من إصابات العضلات تشمل الأطراف السفلية (الفخذ والساق) وغالبًا ما تكون متتالية لممارسة الرياضة ، بشكل رئيسي الرياضات التلامسية (كرة القدم ، الهوكي ، الملاكمة ، الرجبي ، إلخ. .) ، والرياضات البهلوانية (التزلج على الجليد ، التزلج على الجليد ، وما إلى ذلك) وتلك التي تتطلب بداية سريعة (التنس ، كرة السلة ، العدو ، إلخ). يمكن ملاحظة إصابات العضلات:
في بداية التمرين: التدريب الزائد (التدريب المفرط) أو التدريب غير الكافي ، الاحماء غير الكافي أو الرديء ، لفتة رياضية سيئة ، إلخ.
في نهاية التمرين: الإرهاق وقلة مرونة العضلات.
أثناء التمرين: لفتة رياضية رديئة ، وحركات مفاجئة وعنيفة وغير متناسقة ، خاصة إذا كان هناك اختلال بين قوة العضلات المؤلمة (التي تصنع الحركة) وقوة العضلات المتعارضة (التي تجعل الحركة العكسية) ) - على سبيل المثال ، العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس ، الرؤوس الرباعية وأوتار الركبة.
أثناء الصدمة المباشرة بأداة صلبة (ارتفاع ، ركبة رياضي آخر ، عمود ، إلخ).
بسبب جهد شديد أو طويل الأمد.
بسبب إصابة عضلية سابقة ضعيفة.
في حالة زيادة الوزن.
عند استخدام معدات تدريب غير مناسبة (أحذية على وجه الخصوص ، وما إلى ذلك).
بسبب سطح القرص الصلب المفرط (البيتومين والخرسانة وغيرها).
في حالة عدم وجود كمية كافية من الماء قبل أو أثناء أو بعد التمرين.
عندما يكون مصدر الطاقة غير مناسب.
في حالة عدم التمدد بعد التمرين وبشكل عام ، فإن تمدد العضلات غير كافٍ مقارنة بالمتطلبات العضلية.
خلال جهد في جو بارد.

0
By في ليست هناك تعليقات:
قسم