الكرياتين: ما هو بروتين العضلات المستخدم؟
 |
الكرياتين: ما هو بروتين العضلات المستخدم؟
تعريف الكرياتين
الكرياتين هو حمض أميني غير أساسي في النظام الغذائي ، ويوجد بشكل رئيسي في اللحوم والدواجن والأسماك ، بحوالي 5 جم لكل كيلو. يقوم الجسم بإنتاجه وفقًا لاحتياجاته (من 1 جم إلى 2 جم يوميًا ، يتم تقديره) من الأطعمة البروتينية المستهلكة. يوجد 95 ٪ في عضلات الهيكل العظمي. يتم تصنيعه في الكلى والكبد والبنكرياس.
الكرياتين التجاري هو مشتق اصطناعي ناتج عن تفاعل كيميائي بين ساركوزين الصوديوم وسياناميد. يباع الكرياتين كمكمل غذائي يباع كمسحوق قابل للذوبان أو شبه قابل للذوبان ، في أقراص ، في رقائق أو في شكل سائل. ليس من غير المألوف إضافة مغذيات أخرى من المفترض أن تزيد من آثارها: الجلوكوز ، البروتينات ، الفيتامينات ، المعادن ، الحمض النووي الريبي (حمض الريبونوكليك) ، الجلوتامين ، التورين أو مستخلصات نباتية معينة.
يعتقد أن استخدام مكملات الكرياتين يمكن أن يساعد في زيادة محتوى الفسفوكرياتين في العضلات الهيكلية وتحسين أداء التمارين لأنشطة معينة. الفسفوكرياتين ، المخزن في عضلات الهيكل العظمي ، هو مقدمة لأدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP) ، الذي يوفر الطاقة لخلايا العضلات. إن زيادة مستوى الكرياتين في الجسم من شأنه أن يعزز تجديد ATP خلال جلسات قصيرة من التمارين المكثفة ويسرع توليف الفسفوكرياتين بعد التمرين. يعزز الكرياتين أيضًا احتباس الماء في العضلات ، مما يزيد من وزن الجسم وحجم العضلات.
كل ماتريد معرفته عن الكرياتين
حذاري. الكرياتين غير فعال في تحسين أداء الأشخاص المشاركين في رياضات التحمل. بالإضافة إلى ذلك ، يزيد من خطر التقلصات والجفاف خلال هذه الأنواع من الألعاب الرياضية.
زيادة في كتلة العضلات والأداء الرياضي (تمارين مكثفة وقصيرة المدى فقط)
خذ 2 جم إلى 3 جم يوميًا.
حذاري. يوصى بشرب 2 لتر من الماء يوميًا لمواجهة الجفاف الذي قد يسببه تناول الكرياتين.
ملاحظة. توصي بعض المصادر بجرعة تحميل من 20 جم في اليوم (أربع مرات 5 جم) لمدة أربعة إلى ستة أيام ، تليها جرعة صيانة من 2 جم إلى 3 جم في اليوم. تم اختبار جرعة تحميل 9 غرام يوميا لمدة ستة أيام. ومع ذلك ، يبدو أن جرعة 3 جم يوميًا لمدة شهر ، بدون جرعة تحميل ، فعالة أيضًا. (انظر رأي الصيدلي لدينا حول هذا الموضوع في نهاية هذه الورقة.)
تاريخ الكرياتين
كان الكيميائي الفرنسي ، ميشيل شيفرول ، الذي اكتشف الكرياتين في عام 1832. وفي عام 1847 ، اكتشفنا أنه يلعب دورًا في عمل العضلات عندما نجد أن لحم الثعالب التي تُقتل في الصيد يحتوي على عشر مرات أكثر من الكرياتين من المحتجزين في الأسر.
كان الباحثون مهتمين بخصائص الكرياتين منذ السبعينيات والثمانينيات ، ومع ذلك ، لن يزداد البحث العلمي حتى النصف الثاني من التسعينات بسبب حماس غير مسبوق من قبل الرياضيين لهذه المادة. على الرغم من هذه الشعبية الأخيرة ، لا يزال هناك القليل من البيانات حول آثار الاستهلاك على المدى الطويل على الصحة.
في السنوات الأخيرة ، ربط البعض مآثر مختلف كبار الرياضيين باستهلاكهم للكرياتين. تطرقت وسائل الإعلام إلى المسألة وسرعان ما وزعت الفكرة أن هذا المكمل مفيد ، بل إنه ضروري للأداء الرياضي. لدرجة أن استخدام هذه المادة اليوم واسع الانتشار بين الرياضيين المحترفين والجامعيين والهواة ، وبين هواة الرياضة الترفيهية. في عام 2004 ، قدر أن هناك 4000 طن من الكرياتين تباع سنويًا في الولايات المتحدة.
تأذن اللجنة الأولمبية الدولية وكذلك غالبية الجمعيات الرياضية والرياضية باستخدام الكرياتين. على الرغم من أن بعض اللاعبين في مكافحة المنشطات مهتمون بها للغاية ، إلا أنها تبقى قانونية تمامًا في الوقت الحالي ولا يخضع استخدامها لأي حظر.
كفاءة الكرياتين
الأداء الرياضي (تمارين مكثفة وقصيرة المدى). تم اختبار الكرياتين على نطاق واسع في هذا المجال ونجح الغالبية. تشير التوليفات والتحليلات التلوية إلى أن هذه المادة تحسن الأداء البدني لنوعين في الرياضيين الذين تقل أعمارهم عن 40 عامًا: عندما تكون عن أنشطة مكثفة ومتكررة وقصيرة المدى (العدو والهوكي وكرة القدم ، على سبيل المثال) أو تمارين المقاومة (رفع الأثقال، كمال الأجسام ، وما إلى ذلك) 1-6. ومع ذلك ، لم تبلغ الدراسات الأخرى عن أي تأثير مفيد بجرعات مكافئة ، أي 20-35 جم يوميًا لمدة 3 إلى 7 أيام 52-60. وبالتالي يتم خلط النتائج ، حتى عند استخدام جرعات أقل (2 إلى 9 جم يوميًا لمدة 5 إلى 9 أيام).
فيما يتعلق بتأثيرات الكرياتين على قوة العضلات في الأشخاص 60 وما فوق (الرجال والنساء) ، أظهرت العديد من الدراسات نتائج إيجابية 7-13 ، ولكن البعض الآخر لم يكن حاسماً 14-19. الجرعات المستخدمة عادة في هذه الدراسات هي 15 إلى 20 جم لمدة 5 إلى 7 أيام أو 5 جم لمدة 14 أسبوعًا.
تدخل العديد من المعلمات دورًا في فعالية الكرياتين في تحسين الأداء ، بما في ذلك نوع الرياضة التي تمارس ، وعمر الرياضي وجرعة الكرياتين المستخدمة. من الممكن أن تكون التأثيرات المفيدة للكرياتين في بعض الألعاب الرياضية مُقابلة من خلال زيادة الوزن الناتجة عن استهلاكه 61-63.
وفقًا للباحثين الكنديين ، لكي يكون الكرياتين فعالًا ، يجب استهلاكه قبل فترة قصيرة أو بعد فترات التمرين ، من أجل زيادة نقل الأحماض الأمينية إلى العضلات 20. أجرى باحثون في أونتاريو تجربة مزدوجة التعمية بالغفل تم نشرها في عام 2007 مع 49 رجلاً وامرأة تتراوح أعمارهم بين 65 عامًا وأكثر من 21 عامًا. تناول الكرياتين وحمض اللينوليك المترافق لمدة ستة أشهر زاد من بعض فوائد ممارسة تدريب الوزن تحت الإشراف. يستخدم حمض اللينوليك المقترن بشكل عام للتسبب في انخفاض الدهون في الجسم لصالح زيادة كتلة العضلات ، ولكن فعاليته مشكوك فيها. راجع ورقة حمض اللينوليك المترافقة لمزيد من المعلومات.
وتجدر الإشارة إلى أن جميع الدراسات السريرية تضمنت أقل من 75 مشاركًا ، وهو ما لا يسمح باستخلاص أية استنتاجات نهائية.
تحسين نسبة كتلة العضلات / كتلة الدهون. تشير نتائج تحليلين تلويين تم نشرهما في عام 2003 إلى أن الكرياتين يحسن بشكل طفيف نسبة كتلة العضلات / كتلة الدهون 2،22.
تم إجراء دراسة حديثة من قبل باحثين كنديين في 24 رجلاً و 18 امرأة أخذوا ، لمدة ثمانية أسابيع ، إما كرياتين أو دواء وهمي ، أثناء ممارسة تدريب الوزن 23. بالمقارنة مع الدواء الوهمي ، فإن تناول الكرياتين كان له تأثير أقوى على IGF-1 ، علامة نمو العضلات. تشير هذه النتائج إلى أن الكرياتين يمكن أن يزيد كتلة العضلات بهذه الآلية ، ولكن يجب تأكيدها من خلال دراسات أكبر.
نتائج استخدام الكرياتين في الأشخاص المستقرين متناقضة. ذكرت إحدى الدراسات أن تناول الكرياتين يوميًا لا يحسن قوة العضلات (20 مجم ثم 5 مجم يوميًا لمدة 5 أيام) ، في حين وجدت دراسة أخرى التأثيرات المفيدة للكرياتين بنفس الجرعة 64-65 .
متلازمة نقص الكرياتين
يمكن أن تسبب بعض الاختلالات الأيضية اضطرابات الصرع. يزيد تناول الكرياتين اليومي (0.3-2 جم لكل كجم من وزن الجسم لمدة 3 سنوات) من مستويات الكرياتين في الدماغ ، وهو تأثير مصحوب بانخفاض في الاضطرابات الحركية وتواتر النوبات ولكن له تأثير ضئيل على القدرة الفكرية لدى الأطفال والشباب 66-68. الأطفال الذين يعانون من نقص في الكرياتين ويأخذون الكرياتين (400-800 ملغم / كغم يوميًا لمدة تصل إلى 8 سنوات) يرون انتباههم ولغتهم يتحسنون ، ويؤديون بشكل أفضل في المدرسة.
ملاحظة. هناك بعض الأدلة التي تشير إلى أن مكملات الكرياتين تسبب ، على الأقل لدى الرجال ، زيادة الوزن التي ترجع جزئيًا إلى احتباس السوائل 24. لا يؤدي الكرياتين عند النساء دائمًا إلى زيادة الوزن أو تحسن في كتلة العضلات / نسبة كتلة الدهون 25،26.
يعتمد استخدام الكرياتين لفقدان الوزن على البيانات النظرية التي لم تكن موضوعًا للتجارب السريرية لتأكيد أو إنكار فعاليتها لهذا الغرض. في الواقع ، من المحتمل أن يؤدي تناول الكرياتين دون ممارسة الرياضة إلى زيادة الوزن.
سكتة قلبية. تشير نتائج خمس تجارب أولية وتجربة سريرية مزدوجة التعمية يتم التحكم فيها بالغفل في 1007 مريض إلى أنه عند حقنه عن طريق الوريد ، يمكن للكرياتين تحسين أداء عضلة القلب ، بما في ذلك جزء القذف ، وزيادة مقاومة التمرين 31. تشير نتائج الاختبار الأولية إلى أن الكرياتين المعطى عن طريق الفم يمكن أن يحسن مقاومة التمرين ، ولكنه لا يؤثر على جزء القذف 32،33.
ملاحظة. يتطلب علاج قصور القلب التشخيص الدقيق والمراقبة الطبية ولا يمكن علاجه ذاتيًا.
ضمور واضطرابات العضلات. أردنا معرفة ما إذا كان الكرياتين يمكن أن يساعد الناس، كمال الأجسام ، وما إلى ذلك) 1-6. ومع ذلك ، لم تبلغ الدراسات الأخرى عن أي تأثير مفيد بجرعات مكافئة ، أي 20-35 جم يوميًا لمدة 3 إلى 7 أيام 52-60. وبالتالي يتم خلط النتائج ، حتى عند استخدام جرعات أقل (2 إلى 9 جم يوميًا لمدة 5 إلى 9 أيام).
فيما يتعلق بتأثيرات الكرياتين على قوة العضلات في الأشخاص 60 وما فوق (الرجال والنساء) ، أظهرت العديد من الدراسات نتائج إيجابية 7-13 ، ولكن البعض الآخر لم يكن حاسماً 14-19. الجرعات المستخدمة عادة في هذه الدراسات هي 15 إلى 20 جم لمدة 5 إلى 7 أيام أو 5 جم لمدة 14 أسبوعًا.
تدخل العديد من المعلمات دورًا في فعالية الكرياتين في تحسين الأداء ، بما في ذلك نوع الرياضة التي تمارس ، وعمر الرياضي وجرعة الكرياتين المستخدمة. من الممكن أن تكون التأثيرات المفيدة للكرياتين في بعض الألعاب الرياضية مُقابلة من خلال زيادة الوزن الناتجة عن استهلاكه 61-63.
وفقًا للباحثين الكنديين ، لكي يكون الكرياتين فعالًا ، يجب استهلاكه قبل فترة قصيرة أو بعد فترات التمرين ، من أجل زيادة نقل الأحماض الأمينية إلى العضلات 20. أجرى باحثون في أونتاريو تجربة مزدوجة التعمية بالغفل تم نشرها في عام 2007 مع 49 رجلاً وامرأة تتراوح أعمارهم بين 65 عامًا وأكثر من 21 عامًا. تناول الكرياتين وحمض اللينوليك المترافق لمدة ستة أشهر زاد من بعض فوائد ممارسة تدريب الوزن تحت الإشراف. يستخدم حمض اللينوليك المقترن بشكل عام للتسبب في انخفاض الدهون في الجسم لصالح زيادة كتلة العضلات ، ولكن فعاليته مشكوك فيها. راجع ورقة حمض اللينوليك المترافقة لمزيد من المعلومات.
وتجدر الإشارة إلى أن جميع الدراسات السريرية تضمنت أقل من 75 مشاركًا ، وهو ما لا يسمح باستخلاص أية استنتاجات نهائية.
تحسين نسبة كتلة العضلات / كتلة الدهون. تشير نتائج تحليلين تلويين تم نشرهما في عام 2003 إلى أن الكرياتين يحسن بشكل طفيف نسبة كتلة العضلات / كتلة الدهون 2،22.
تم إجراء دراسة حديثة من قبل باحثين كنديين في 24 رجلاً و 18 امرأة أخذوا ، لمدة ثمانية أسابيع ، إما كرياتين أو دواء وهمي ، أثناء ممارسة تدريب الوزن 23. بالمقارنة مع الدواء الوهمي ، فإن تناول الكرياتين كان له تأثير أقوى على IGF-1 ، علامة نمو العضلات. تشير هذه النتائج إلى أن الكرياتين يمكن أن يزيد كتلة العضلات بهذه الآلية ، ولكن يجب تأكيدها من خلال دراسات أكبر.
نتائج استخدام الكرياتين في الأشخاص المستقرين متناقضة. ذكرت إحدى الدراسات أن تناول الكرياتين يوميًا لا يحسن قوة العضلات (20 مجم ثم 5 مجم يوميًا لمدة 5 أيام) ، في حين وجدت دراسة أخرى التأثيرات المفيدة للكرياتين بنفس الجرعة 64-65 .
متلازمة نقص الكرياتين
يمكن أن تسبب بعض الاختلالات الأيضية اضطرابات الصرع. يزيد تناول الكرياتين اليومي (0.3-2 جم لكل كجم من وزن الجسم لمدة 3 سنوات) من مستويات الكرياتين في الدماغ ، وهو تأثير مصحوب بانخفاض في الاضطرابات الحركية وتواتر النوبات ولكن له تأثير ضئيل على القدرة الفكرية لدى الأطفال والشباب 66-68. الأطفال الذين يعانون من نقص في الكرياتين ويأخذون الكرياتين (400-800 ملغم / كغم يوميًا لمدة تصل إلى 8 سنوات) يرون انتباههم ولغتهم يتحسنون ، ويؤديون بشكل أفضل في المدرسة.
ملاحظة. هناك بعض الأدلة التي تشير إلى أن مكملات الكرياتين تسبب ، على الأقل لدى الرجال ، زيادة الوزن التي ترجع جزئيًا إلى احتباس السوائل 24. لا يؤدي الكرياتين عند النساء دائمًا إلى زيادة الوزن أو تحسن في كتلة العضلات / نسبة كتلة الدهون 25،26.
يعتمد استخدام الكرياتين لفقدان الوزن على البيانات النظرية التي لم تكن موضوعًا للتجارب السريرية لتأكيد أو إنكار فعاليتها لهذا الغرض. في الواقع ، من المحتمل أن يؤدي تناول الكرياتين دون ممارسة الرياضة إلى زيادة الوزن.
سكتة قلبية. تشير نتائج خمس تجارب أولية وتجربة سريرية مزدوجة التعمية يتم التحكم فيها بالغفل في 1007 مريض إلى أنه عند حقنه عن طريق الوريد ، يمكن للكرياتين تحسين أداء عضلة القلب ، بما في ذلك جزء القذف ، وزيادة مقاومة التمرين 31. تشير نتائج الاختبار الأولية إلى أن الكرياتين المعطى عن طريق الفم يمكن أن يحسن مقاومة التمرين ، ولكنه لا يؤثر على جزء القذف 32،33.
ملاحظة. يتطلب علاج قصور القلب التشخيص الدقيق والمراقبة الطبية ولا يمكن علاجه ذاتيًا.
ضمور واضطرابات العضلات. أردنا معرفة ما إذا كان الكرياتين يمكن أن يساعد الناس...، كمال الأجسام ، وما إلى ذلك) 1-6. ومع ذلك ، لم تبلغ الدراسات الأخرى عن أي تأثير مفيد بجرعات مكافئة ، أي 20-35 جم يوميًا لمدة 3 إلى 7 أيام 52-60. وبالتالي يتم خلط النتائج ، حتى عند استخدام جرعات أقل (2 إلى 9 جم يوميًا لمدة 5 إلى 9 أيام).
يمكن أن يؤدي استهلاك كميات كبيرة من الكافيين إلى إبطال التأثير الإيجابي للكرياتين على الأداء البدني 48.
يمكن أن يزيد الكافيين (والإيفيدرين) مع الكرياتين من خطر الآثار الجانبية المرتبطة بتناول الكرياتين.
مع الدواء
على الرغم من عدم الإبلاغ عن أي حالات ، فمن الحكمة تجنب الكرياتين إذا كنت تتناول دواء له تأثيرات سامة على الكلى.
قد يساعد الكرياتين في زيادة الآثار الجانبية لخليط الكافيين والإيفيدرا 49.
على الرفوف
في عام 2006 ، قام ConsumerLab ، وهو مختبر أمريكي مستقل ، بتحليل العديد من منتجات الكرياتين التي تباع في الولايات المتحدة للتحقق من محتوى الكرياتين ، ولكن أيضًا من الملوثات التي يُعزى وجودها إلى عمليات التصنيع غير الكافية 50. جميع المنتجات المسحوقة أو الكبسولة أو الفوارة أو القابلة للمضغ متوافقة. ومع ذلك ، تم رفض المنتجين السائلين اللذين تم اختبارهما لأنه يحتوي على ملوثات ، ولكن أيضًا لأن محتوى الكرياتين الخاص بهم لا يتوافق مع ملصقهما. احتوت فقط على ما بين 0٪ و 10٪ من المحتوى المعلن عنه (لاحظ أن الكرياتين غير مستقر في وسط سائل 51).
لتجنب المنتجات الملوثة ، يوصي ConsumerLab.com بشراء المكملات الغذائية التي تقدمها الشركات ذات السمعة الطيبة. يفضل اختيار أولئك الذين يشير الملصق إلى أنهم لا يحتويون على ديسياندياميد أو كرياتينين ، والملوثات الموجودة في المنتجات المرفوضة أثناء هذا التحليل.
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق